Pour être au top le jour J - part 2

Un crayon à papier, une gomme, et c'est parti!

Pour ce premier galop d'essai, il s'agira de définir les principaux termes utilisés (souvent en anglais!) dans les plans de préparation disponibles çà et là dans les revues spécialisées ou sur le net.

J'essaierai de préciser, le cas échéant, les contenus associés et les volumes prévisibles.

Mais tout d'abord, en guise de propos liminaire, un petit point sur les volumes d'entraînement...

La légende veut que les triathlètes soient des monstres sans vie sociale, ni femme (ou alors des ex!), ni enfants, ni responsabilités professionnelles. Dans certains cas, c'est pas faux!

Pour autant, on peut pratiquer avec bonheur son sport sans faire exploser les compteurs ou arrêter de dormir la nuit pour aller courir à la frontale...

Avant de rentrer dans le débat, souvent houleux ou confus, de 'quel volume pour quelle pratique et au final quelle performance', nous allons nous livrer à un petit jeu.

Le jeu du 'reste à s'entraîner'

1- additionnez à vos heures de travail hebdomadaires (35, 39, 40h+) ;

2- les temps de route incompressibles ;

3- les loisirs divers réguliers autres que le triathlon (autres sports, jeux vidéos, makomoulage, tricot, lecture de ce blog, etc.) ;

4- les tâches ménagères et l'hygiène/santé/repos (toilette, sommeil, repas, consultation de films/TV, ordi/tablettes, lessives, préparation des repas, etc.) ;

5- le temps que vous consacrez spécifiquement à votre famille (temps de qualité, balade, visite aux parents/grand-parents) ;

6- vous commencez à comprendre l'idée, j'espère!

Ne soyez pas minimisant! Au contraire, soyez large...

Un petit exemple?

> travail hebdo 40h + 2h trajet/jour x 5 jours + loisirs fixes 1h/jour x 7 jours + 12 h/jour (bouffe, toilette, TV) x 7 jours + 30mn/jour x 7jours (promenade du chien, devoirs des enfants)...

> çà nous donne: 144h30'

> une semaine compte 24 x 7 = 168 heures (je ne compte pas la semaine de passage à l'heure d'hiver...)

>>> notre 'reste à s'entraîner' est de 168-144.5 = 23h30' maximum par semaine.

Va falloir gérer, m'sieurs, dames!

Qu'est-ce que çà nous apprend?

1- Et bien, tout d'abord, qu'il est illusoire de vouloir s'engager dans un plan de préparation hyper-ambitieux qui va nous demander des semaines d'entraînement trop lourdes. Genre, 'oui, j'démarre cool, mais en janvier j'envoie du lourd - 28 heures pour ma plus grosse semaine'... Laissons çà aux pros dont c'est le métier.

2- Ces 23h30' ne sont disponibles que 'sur le papier' car elles incluent nos entraînements ET les déplacements obligatoires liés (trajets vers la piscine notamment!)

3- n'oubliez pas qu'une grande partie de ces heures 'à consommer pour faire du triathlon' sont positionnées le weekend, or, la charge d'entraînement doit être répartie sur 5 ou 6 jours, dans l'idéal. Pas question donc de bourrer les samedi et les dimanche et végéter pendant le reste de la semaine. Çà peut marcher avec la pratique souple du cyclisme, mais certainement pas avec un entraînement sérieux au triathlon.

Maintenant que nous sommes rassurés sur le fait qu'on ne va pas s'entraîner comme des athlètes de haut-niveau en sacrifiant tout le reste, il faut quand même essayer de déterminer un volume adapté (pas forcément idéal!) par rapport à:

- les formats souhaités (court, moyen, long) ;

- le niveau de performance attendu (jouer la gagne, finir 'propre' avec le sourire, viser le premier quart, ne pas être dernier, juste participer, etc.) ;

- le 'vrai' temps disponible déterminé plus haut ;

- la capacité de son corps à encaisser la charge et/ou l'intensité des séances programmées.

C'est un peu un saut dans le vide ou un pari sur l'avenir. Il ne faut pas être trop timide, mais pas trop gourmand non plus. La première saison permet rarement de taper dans le mille et des ajustements sont souvent nécessaires: pas de panique, c'est prévu et j'en parlerai plus tard!!!

On fait quoi, maintenant, chef?

Et bien, on parle des volumes estimatifs évoqués ci-dessus, que diable!

Ces propositions sont issues en grande partie des écrits de Joe Friel ('triathlete's training bible', 'going long' ou encore 'your best triathlon'), mais pas seulement. Ceci étant précisé, voilà ce que nous préconise le vieil oncle Joe:

> pour un XXL (Ironman, 226, 140.6), il vous en coûtera de 600 à 1200 heures annuelles, soit rapporté à 50 semaines de training par saison, çà nous donne une moyenne de 12 à 24h/semaine... ils aiment les gros volumes, les américains!!! ;

> pour un L (half-IM, 113, 70.3), on parle de 500 à 700h/an, soit 10 à 14h/semaine ;

> pour un M (DO, CD), la fourchette est de 400 à 600h/an, soit 8 à 12h/semaine ;

> enfin pour un S (sprint), on descend à 300-500h/an, donc de 6 à 10h/semaine.

Quelques remarques immédiates avant de s'emballer:

1- dans le doute, il convient de toujours prendre un volume plutôt plus bas que trop haut ;

2- les volumes annuels peuvent progresser au fil des saisons de pratique dans une limite approximative de +10%/an maximum ;

3- les chiffres indiqués sont des moyennes, ce qui implique une amplitude allant de 8h/semaine à 15h/semaine pour un choix de 600h/an (12h moyennes!) et il faut donc anticiper ces quelques grosses semaines à venir!!! ;

4- les professionnels s'entraînent quasiment tous près de 40h/semaine et ce quelle que soit la filière poursuivie - la variabilité se fait sur l'intensité et les contenus des séances.

Le volume n'est donc pas tout, qu'on se le dise!