23 Dec

Pour être au top le jour J - part 3

Publié par Séb le Préz - Catégories : #Entraînements

Une troisième tentative dans cette série qui consiste à préparer les p'tits copains à la brillante saison qui s'annonce avec, cette fois, des généralités, des conseils et des questions, beaucoup de questions, qui appelleront des réponses dans un avenir proche, mais... PATIENCE!

Ces interrogations auront au moins le mérite, dans un premier temps, de nous faire passer d'une phase d'incompétence inconsciente à une phase d'incompétence consciente ('je sais que je ne sais pas') sur laquelle nous pourrons construire notre approche de la préparation en triathlon.

En très schématique, le principe général de toute préparation est de:

> se préparer à la compétition (çà semble évident!) selon les objectifs fixés (distance, performance attendue) ;

> identifier ses limites (du moment - VMA, PMA, etc.) et ses limitations (manque de technique, de puissance, de vélocité, de mental, etc.) ;

Sur ces bases, il conviendra de:

> construire un plan en fonction du temps que nous désirons/pouvons y consacrer (cf. part 2 'le reste à s'entraîner'!) ;

> construire un plan progressif, et mesuré (linéaire ou linéaire inversé) qui nous amènera idéalement au top le jour J ;

> s'adapter aux aléas de la préparation (météo, blessure, absence de progrès, etc.) en maintenant le cap tout en étant capable d'infléchir et de faire évoluer les objectifs de départ en les confrontant au 'principe de réalité' ;

> plus que tout, faire preuve de PATIENCE (encore), d'assiduité (essentiel), d'humilité (toujours) et de progressivité!

Et tout çà en jonglant avec quatre sports (on inclut les PPG/renforcement musculaire) et une quantité phénoménale d'aptitudes/connaissances annexes à intégrer (sommeil, nutrition, analyse des séances, matériels spécifiques, approche mentale, etc.)!

Vous avez une petite boule dans le fond du ventre au moment de lire ces lignes? Bien! Çà signifie que vous êtes mûrs pour démarrer votre (long) chemin...

Tout est dit...

Le premier janvier, l'aube d'un nouvel élan (çà veut surtout dire qu'il va falloir qu'on recommence à se bouger le cul...)!

Mise à jour:

David B. et moi-même avons posé hier les bases du plan d'entraînement 2016. Ce plan est adapté aux besoins d'un athlète prévoyant de courir un ou plusieurs L (half IM, 70.3 ou 113) sur une période allant de début mai à début juillet.

Les généralités des séances hebdomadaires seront reprises sur la page FB réservée aux sociétaires du TWFL. Les détails plus précis ou spécifiques pourront être fournis à la demande des membres désireux de suivre ce plan à la condition que chacun se prenne en main: je ne gaspillerai pas d'énergie à vous relancer, vous savez où me trouver, les loulous!!!

Cependant, même si vous suivez un autre plan, êtes coaché ou trouvez complètement stupide la moindre idée de programmer vos entraînements, sachez que, dans le cadre de notre préparation, des rendez-vous club seront proposés autour notamment de 'Big Days'.

Mais qu'est-ce qu'un Big Day, me direz-vous? Et bien, il s'agit de journées au cours desquelles nous allons pratiquer les trois sports, dans l'ordre, mais non enchaînés, sur des distances approchant ou dépassant celles des compétitions ciblées et à allure course!

Et oui! çà devrait piquer un peu...

Trois big days pour être plus précis =)

Donc, revenons à nos moutons avec quelques éléments explicatifs

1- j'ai fait le choix de programmer notre préparation sur la base de méso-cycles de trois semaines (deux semaines de montée en charge et une semaine de repos) ;

2- je fais le pari de la programmation linéaire inversée, c'est à dire que nous allons commencer par travailler l'intensité et le développement de notre technique/vitesse jusqu'en mars/avril avant de basculer sur un travail plus foncier avec des séances et des conditions d'entraînement qui vont ressembler de plus en plus à a compétition ;

3- les semaines ont été construites sur la base des entraînements à dates fixes (lundi et samedi 'piscine', dimanche 'vélo', etc.), de trois séances par sport, et de l'intégration de la PPG/renforcement musculaire ;

4- il a été tenu compte de l'imbrication des séances (pas de course à pieds 'dure' après un vélo 'dur', par exemple), des temps de récupération et de la place judicieusement adaptée des séances 'clefs' ;

5- les semaines de repos, toutes les trois semaines, seront l'occasion de réaliser les tests que vous commencez à bien connaître, maintenant: test 400m en natation et test VMA sur la base d'un 2km en càp. Dans la partie foncière, ces tests évolueront vers un test 1000m en natation, un Cooper en càp et un test PMA à vélo. Ces valeurs, individualisées, nous permettront de préciser à intervalles réguliers nos objectifs chronométriques, même si, pour la plupart d'entre nous, là n'est pas l'essentiel ;

6- enfin, les volumes seront déterminés sur la base de semaines allant de 8 à 15 heures maximum (en gros! je serai plus précis plus tard!), mais chacun pourra augmenter/diminuer la durée de tout ou partie des entraînements selon ses besoins/envies/disponibilités/capacités à l'aide d'une vulgaire règle de trois!

Les séances, les contenus, les volumes, bien que pensés et adaptés au mieux de nos besoins, ne sont finalement QUE des indications de ce qu'il convient de faire et de mettre en oeuvre afin d'atteindre nos objectifs sportifs pour la saison à venir.

Les régles essentielles restent: la régularité, la patience, l'assiduité et la progressivité tout en respectant les principes généraux de la récupération (sommeil, massages, électrostimulation, etc.), de la nutrition (calories ingérées, suivi du poids, hydratation, choix des produits alimentaires, etc.) et du PLAISIR À PRATIQUER LE TRIATHLON EN COMPÉTITION!!!

Euh... au fait...

Le plan démarre demain, samedi 2 janvier, à la piscine d'Herlies!

MWAHAHAHAHAHAHAHA!

Séb le Préz